چگونه کارایی تمرین را افزایش دهیم؟

 راهایی برای تقویت تمرینات خود و دریافت نتایج بهتر (افزایش قدرت)

آیا تفاوت استحکام و قدرت را می دانید؟ این دو اصطلاح مترادف نیستند. شما می توانید قوی باشید اما قدرتمند نیستید. افزایش قدرت اشاره به این دارد که شما چه مقدار وزنه ای را می توانید بلند کنید. صرف نظر از اینکه چه مدت طول می کشد تا آن وزنه را بلند کنید. قدرت یک مولفه زمانی دارد، این مربوط به نیروی تولید شده یا کار انجام شده است. قدرت و استحکام برای عملکرد ضروری است.

در تمرینات وزنه برداری، بیشتر وقت خود را صرف استحکام بیشتر می کنیم. اما قدرتمند بودن اهمیت کمتری ندارد ما با افزایش سن قدرت از دست می دهیم. بعد از سن 65 سالگی تقریبا دو برابر قدرت از دست می دهیم.در حقیقت، پس از سن 60 سالگی، شما با سرعت حدود 3.5 درصد در سال قدرت از دست خواهید داد. چرا این مهم است؟ بدون قدرت عملکردی نمی توانید خود را از صندلی بلند کنید. تعدادی بسیاری از افراد مسن در یک صندلی چرخدار محدود می شوند، زیرا نمی توانند به اندازه کافی نیرویی تولید کنند تا خود را از صندلی بیرون بیاورند! شما برای پیری نیاز به افزایش قدرت و استحکام خواهید داشت.

بنابراین؛ چگونه می توانید قدرتمند تر شوید؟ شما آن را با تمرین قدرت معمولی توسعه نخواهید داد مگر اینکه هنگام حرکت وزنه از یک سرعت سریع استفاده کنید. به همین دلیل آموزش قدرت، آموزش سرعت است. بیایید به برخی از راه های بهبود قدرت عملکردی هنگام آموزش نگاهی بیندازیم. سرعت بالا و پایین شدن خود را افزایش دهید:

برخی از پلیمرها را به تمرین خود اضافه کنید:

پلیومتریک نوعی تمرین انفجاری است که شامل کشش عضله و به دنبال آن کوتاه شدن و افزایش قدرت است. این شکل از تمرینات از خواص الاستیک یک عضله در ترکیب با رفلکس کششی استفاده می کند تا توانایی تولید نیروی انفجاری را تقویت کند. پلیومتریک معمولا شامل تمرین پرش است و از اسکوات های پرش تا پرش های جعبه بر روی جعبه های با ارتفاعات متفاوت انجام می شود. (چرا ترامپولین؟)

در حین حرکت پلیومتری، شما عضله را قبل از کوتاه کردن کشش می دهید. وقتی این کار را با انقباض عضله ترکیب کنید، قدرت شما قادر به تولید نیرو می شود. بنابراین، حرکات پلیومتری راهی برای فعال کردن فیبر های عضلانی سریع چرخش و ایجاد قدرت است.

کتل بل:

حرکت پویا کتل بل روش دیگری برای ایجاد قدرت انفجاری است و چرخش کتل بل از نظر مواد منفجره در رتبه بالایی قرار دارد. حرکات کتل بل به دلیل ماهیت پویا و بالستیک خود به ایجاد قدرت در قسمت تحتانی بدن و هسته کمک می کند. هنگامی که شما یک چرخش کتل بل را به درستی انجام دهید، نیرویی با سرعت انفجاری تولید می کنید- فرمول مناسبی برای افزایش قدرت است.

مدسین بال:

پرتاب توپ برای افزایش قدرت بروی دیوار و یا جامپینگ راهی برای رشد قدرت در بسیاری از حرکات است. روش های زیادی وجود دارد که می توانید یک توپ را برای توسعه قدرت خود پرتاب کنید. چنان متمرکز بر اندازه عضلات نشوید که قدرت را فراموش کنید. چه کسی نمیخواهد قدرتمند تر شود؟

این یک تمرین ایده آل ابرای تناسب اندام عملکردی است و داشتن این توانایی با افزایش سن از اهمیت بیشتری برخوردار می شود.